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如何健身才能练出腹肌?

发布日期:2020-09-23浏览次数:363

      很多人都想要有腹肌身材,腹肌对男生而言,那就是最好的名片了,不管是男生还是女生,都不会介意跟有腹肌的男生做朋友而想要练出好看的腹肌身材,你需要考虑的问题有很多。但是腹肌的出现,有个大前提,那就是体脂率要足够低。那么我们就来看看:你要怎么样才能练出腹肌身材?

01

卷腹

     平躺地面,双手轻轻放在耳后,大小腿之间距离90°,双腿并拢。然后运动的时候要保持我们的下巴和颈部的夹角不变,也就是说头部不要随便的去扭曲,也不要去掰脖子。起身时臀部不能离地,腹部尽量收缩,然后我们再起至肩部,让肩部离开地面身体下降时速度要缓慢。

总共3组,每组15次,每组间隔休息30秒

【注意:身体抬起不能超过40°,动作幅度要小,下降时一定要缓慢,这样才能更好的刺激腹部】 

02

转体卷腹

      平躺地面,双腿伸直,双手轻轻放在耳后,左侧卷腹用右手肘触碰左腿膝盖,右侧卷腹用左手肘触碰右腿膝盖。

      总共3组,每组15次,每组间隔休息30秒

03

直抬腿

      平躺地面,两手放在身体的两侧。均匀的呼吸,双手手掌向下,双腿并拢,就将两只腿抬到和上身成90度夹角为止。需要注意的是在这个过程中两只腿是不可以膝盖弯曲的,一定要保持平直的状态,让身体呈一个90度直角。之后再慢慢的放下双腿,两手放在身体的两侧不动,只要将这个动作不断的重复,就能够让我们的腹肌得到锻炼

      总共3组,每组10次,每组间隔休息30秒

【注意:为了效果更佳,双腿放下时,尽量要慢,不能完全放在地面,保持地面几厘米距离停顿几秒后重复动作】

04

摸脚跟

     平躺地面,双手放平,大小腿保持80°距离,用左手稍微起身向外侧摸左脚跟,然后回到起始动作,用右手稍微起身向外侧摸右脚跟。

      总共3组,每组10次,每组间隔休息30秒

05

平板支撑

      做出一个伏地挺身的状态,用前臂撑住身体,双脚并拢,身体要跟地面平行。平板支撑一般都坚持不了多久就不形了,为了更佳的效果,在竭力的时候不要放弃动作休息,可以把身体形成一个倒V字形,停顿10秒,这样休息的同时腹肌保持绷紧状态,然后继续支撑。

      总共3组,每组10次,每组间隔休息30秒

06

俄罗斯转体

     坐在地板上,然后两只脚抬离地面,让自己的脊椎弯曲,并用腹部发力,接着,大家可以往两边来回交换转体,这样腹横肌以及腹直肌就会得到收缩。需要注意的是,在转体时,大家的两只手可保住一个重物,适当的话,可以用药球来加大负重。虽然身体在转体时,幅度是比较大的,但是也要保证核心部位的稳定哦。

      总共3组,每组10次,每组间隔休息30秒

07

两头起

      这个动作需要大家仰卧在一个垫子上,然后腿和上半身同时慢慢的抬起,手接触到脚之后就可以恢复到原来的位置。

      动作每次可以做3到5组,每组就需要做十次左右。

08

垂悬抬腿

      这个动作需要大家利用运动器材,先伸出右手,然后握住高杠,让自己的身体全挂在杆子上,接下来把腿弯曲,然后微微的转动自己的身体双手握住横杆,身体自然垂直,两脚并拢,脚尖朝地,双腿提起,直到抬至与地面呈90度,将膝盖靠近上身,让下身呈现一个骨盆后倾动作,增强下腹部刺激感,然后再放下腿。

      动作每次可以做3到5组,每组就需要做十次左右

      这些动作都具有很好的练腹效果,只要大家坚持下来,一定能练出腹肌的。

                                                       注意事项

1、锻炼腹肌时,呼吸要平稳,不要急促,起身时用鼻子吸气,下降时用嘴巴呼气.

2、锻炼过程中身体下降的时候速度一定要缓慢,要让腹部肌肉拉扯,一直保持运动状态才能效果更好。

3、组数和次数可以根据自身安排,合理锻炼,不要过度。